Tek başına diyet ve egzersiz sağlıklı
yaşam açısından avantaj ve dezavantajlara sahiptir. Beslenme ve egzersiz her
zaman bir bütün olmalıdır. Bu şekilde beslenme ve egzersizin avantaj ve
dezavantajları birbirini dengeleyebilir.
Tartıya dikkat!
Hareketsiz yaşam süren bireyler düzenli
egzersiz yaparsa vücutlarında bazı değişiklikler oluşur. Yapılan egzersiz kan
hacmi, kas dokusu, kas glikojen depolarını artırıp kilo artışına neden
olabilir. Bu nedenle egzersiz ile kilo veremiyorum diyerek egzersizi bırakmamak
gerekir. Egzersize başladıktan sonraki ilk ayda dahi tartıda ağırlık
değişiklikleri görülebilir. Egzersiz programına devam edip vücut analiz
cihazıyla birlikte bir uzmanın danışanlığında takip edilmesi gerekmektedir.
Egzersiz ne zaman yapılmalıdır?
Ana yemekten iki üç saat sonra
yapılabilir. Egzersizden bir saat önce hafif karbonhidratlı ara öğün
alınabilir. Egzersiz sonrası bir saat içerisinde ne yenildiği de çok önemlidir.
Kas kaybı olmaması ve enerji ihtiyacı açısından, protein ve karbonhidrat içeren
bir öğün tercih edilmelidir. Egzersiz sonrası açlık, sağlıklı kas gelişimi için
doğru değildir. (1)
Egzersiz öncesi neler yapılmalıdır?
Egzersiz öncesi yemeğin sindirimi
kolay, kompleks karbonhidratlar (yulaf, patates, esmer pirinç, tam buğday
makarna) tercih edilebilir. Posa içeriği yüksek kuru baklagiller, çiğ sebze ve
meyveler, gaz yapan yiyecekleri (lahana ve karnabahar gibi) tüketmemek gerekir.(2)
Diyet ve egzersiz bireye özel olmalıdır
Bireylerin enerji ve besin öğeleri
gereksinimleri yaş, boy, cinsiyet, kronik hastalık geçmişi ve fiziksel
aktiviteleri açısından farklılık gösterir.
Diyet
polikliniğimize 27 yaşında bayan hasta Miyozit (kas iltihabı), Polikistik over,
karaciğer yağlanması tanıları ve beraberinde aşırı kilo problemleri ile
başvurdu. Kişiye özel diyet ve egzersiz programı ile yaklaşık iki ay sonra başlangıç
bulguları ciddi oranda azaldı ve 10 kilo verdiğinde miyozit rahatsızlığı bireyi
rahatsız etmeyecek kadar iyileşmişti. Hastanemize 86 kg (BMI>30) ile
başvuran hastamız doktor/diyetisyen işbirliği, doğru diyet ve egzersiz
programında toplamda 40 kilo vererek mutlu bir birey olarak sağlığına kavuştu.
Özet ve tavsiyeler (3)
• Kalori alımı üç makro besin maddesi
arasında orantılı olmalıdır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
Makrobesinler, en büyük miktarlarda tüketilen ve dökme enerji sağlayan kimyasal
bileşiklerdir. Mikrobesinler az miktarda gerekli olan besinlerdir ve çeşitli
mineraller ve vitaminler içerir.
• Dengeli bir diyet tüketen çoğu
kişinin vitamin takviyesi alması gerekmez.
• Ana gıda grupları genellikle meyve /
sebze, tahıllar, süt ürünleri ve protein açısından zengin gıdalardan oluşur.
•
Bireye günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve / veya sebze tüketmeleri
için danışmanlık verilmelidir. Meyve ve sebzeler zengin bir lif kaynağıdır ve
meyve / sebze tüketimi, koroner kalp hastalığı (KKH), inme ve mortalite riski
ile ters orantılıdır
• Bireylere rafine edilmiş tahılları
(örn. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine ve tatlandırılmış tahıllar) daha yüksek
içeriğe sahip tam tahıllarla (örn. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam
tahıllı tahıllar veya yulaf ezmesi) değiştirmeleri tavsiye edilmelidir. Rafine
edilmiş tahıllar uzun süreli kilo alımı ile ilişkilidir.
Kepekli tahıllar daha düşük kalp
hastalığı, diyabet, kolorektal kanser ve erken ölüm riski ile ilişkilidir.
• İnsanlara kırmızı ve işlenmiş et
alımlarını azaltmalarını ve deniz ürünleri, yağsız et (kümes hayvanları gibi),
yumurta, fasulye, bezelye, soya ürünleri ve tuzsuz fındık gibi çeşitli protein
açısından zengin gıdalar yemelerini tavsiye etmeye devam ediyoruz. ve tohumlar.
Kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketimi, beyaz et tüketimine kıyasla mortalitede
ılımlı bir artış ile ilişkilidir.
• Alkolsüz içeceklerin ve diğer şekerli
içeceklerin tüketimi, diyete eklenmiş rafine şeker ve kalorilerin önemli bir kaynağıdır ve bu alım
kısıtlanmalıdır.
Doğru diyet ve egzersizi yaşam şekli
haline getirmeliyiz.
Yeterli ve dengeli beslenebildiğiniz,
hareketli, sağlıklı bir yaşam dileğimle.
Diyetisyen Meliha ŞENER
Bornova
Türkan Özilhan Devlet Hastanesi
Kaynakça:
1. ERSOY G. Egzersiz ve Spor Yapanlar
İçin Beslenme. Geliştirilmiş Baskı Nobel Yayın. Nobel Basımevi. Ankara Mart
2004
2. Prof. Dr. Gülgün Ersoy Sporcu
Beslenmesi Hacettepe Üniversitesi 2012.
3. http://uptodate.com/