T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI İzmir İl Sağlık Müdürlüğü bornova Türkan Özilhan Devlet Hastanesi

T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI İzmir İl Sağlık Müdürlüğü bornova Türkan Özilhan Devlet Hastanesi

Facebook Twitter Google Plus Linkedin

Diyet mi, Egzersiz mi ?

Güncelleme Tarihi: 10/01/2020

Tek başına diyet ve egzersiz sağlıklı yaşam açısından avantaj ve dezavantajlara sahiptir. Beslenme ve egzersiz her zaman bir bütün olmalıdır. Bu şekilde beslenme ve egzersizin avantaj ve dezavantajları birbirini dengeleyebilir.

Tartıya dikkat!

Hareketsiz yaşam süren bireyler düzenli egzersiz yaparsa vücutlarında bazı değişiklikler oluşur. Yapılan egzersiz kan hacmi, kas dokusu, kas glikojen depolarını artırıp kilo artışına neden olabilir. Bu nedenle egzersiz ile kilo veremiyorum diyerek egzersizi bırakmamak gerekir. Egzersize başladıktan sonraki ilk ayda dahi tartıda ağırlık değişiklikleri görülebilir. Egzersiz programına devam edip vücut analiz cihazıyla birlikte bir uzmanın danışanlığında takip edilmesi gerekmektedir.

Egzersiz ne zaman yapılmalıdır?

Ana yemekten iki üç saat sonra yapılabilir. Egzersizden bir saat önce hafif karbonhidratlı ara öğün alınabilir. Egzersiz sonrası bir saat içerisinde ne yenildiği de çok önemlidir. Kas kaybı olmaması ve enerji ihtiyacı açısından, protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tercih edilmelidir. Egzersiz sonrası açlık, sağlıklı kas gelişimi için doğru değildir. (1)

Egzersiz öncesi neler yapılmalıdır?

Egzersiz öncesi yemeğin sindirimi kolay, kompleks karbonhidratlar (yulaf, patates, esmer pirinç, tam buğday makarna) tercih edilebilir. Posa içeriği yüksek kuru baklagiller, çiğ sebze ve meyveler, gaz yapan yiyecekleri (lahana ve karnabahar gibi) tüketmemek gerekir.(2)

Diyet ve egzersiz bireye özel olmalıdır

Bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, boy, cinsiyet, kronik hastalık geçmişi ve fiziksel aktiviteleri açısından farklılık gösterir.

Diyet polikliniğimize 27 yaşında bayan hasta Miyozit (kas iltihabı), Polikistik over, karaciğer yağlanması tanıları ve beraberinde aşırı kilo problemleri ile başvurdu. Kişiye özel diyet ve egzersiz programı ile yaklaşık iki ay sonra başlangıç bulguları ciddi oranda azaldı ve 10 kilo verdiğinde miyozit rahatsızlığı bireyi rahatsız etmeyecek kadar iyileşmişti. Hastanemize 86 kg (BMI>30) ile başvuran hastamız doktor/diyetisyen işbirliği, doğru diyet ve egzersiz programında toplamda 40 kilo vererek mutlu bir birey olarak sağlığına kavuştu.

Özet ve tavsiyeler (3)

• Kalori alımı üç makro besin maddesi arasında orantılı olmalıdır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Makrobesinler, en büyük miktarlarda tüketilen ve dökme enerji sağlayan kimyasal bileşiklerdir. Mikrobesinler az miktarda gerekli olan besinlerdir ve çeşitli mineraller ve vitaminler içerir.

• Dengeli bir diyet tüketen çoğu kişinin vitamin takviyesi alması gerekmez.

• Ana gıda grupları genellikle meyve / sebze, tahıllar, süt ürünleri ve protein açısından zengin gıdalardan oluşur.

 • Bireye günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve / veya sebze tüketmeleri için danışmanlık verilmelidir. Meyve ve sebzeler zengin bir lif kaynağıdır ve meyve / sebze tüketimi, koroner kalp hastalığı (KKH), inme ve mortalite riski ile ters orantılıdır

• Bireylere rafine edilmiş tahılları (örn. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine ve tatlandırılmış tahıllar) daha yüksek içeriğe sahip tam tahıllarla (örn. Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam tahıllı tahıllar veya yulaf ezmesi) değiştirmeleri tavsiye edilmelidir. Rafine edilmiş tahıllar uzun süreli kilo alımı ile ilişkilidir.

Kepekli tahıllar daha düşük kalp hastalığı, diyabet, kolorektal kanser ve erken ölüm riski ile ilişkilidir.

• İnsanlara kırmızı ve işlenmiş et alımlarını azaltmalarını ve deniz ürünleri, yağsız et (kümes hayvanları gibi), yumurta, fasulye, bezelye, soya ürünleri ve tuzsuz fındık gibi çeşitli protein açısından zengin gıdalar yemelerini tavsiye etmeye devam ediyoruz. ve tohumlar. Kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketimi, beyaz et tüketimine kıyasla mortalitede ılımlı bir artış ile ilişkilidir.

• Alkolsüz içeceklerin ve diğer şekerli içeceklerin tüketimi, diyete eklenmiş rafine şeker ve  kalorilerin önemli bir kaynağıdır ve bu alım kısıtlanmalıdır.

Doğru diyet ve egzersizi yaşam şekli haline getirmeliyiz.

Yeterli ve dengeli beslenebildiğiniz, hareketli, sağlıklı bir yaşam dileğimle.

 Diyetisyen Meliha ŞENER

  Bornova Türkan Özilhan Devlet Hastanesi


Kaynakça:

1. ERSOY G. Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme. Geliştirilmiş Baskı Nobel Yayın. Nobel Basımevi. Ankara Mart 2004

2. Prof. Dr. Gülgün Ersoy Sporcu Beslenmesi Hacettepe Üniversitesi 2012.

3. http://uptodate.com/